明日(2015-01-26)から日曜日までのトレーニング計画

先週の半ばに、やりかたを変えようと思った。翌日に筋肉痛をおこすようなトレーニングをするというのが一点。次に、筋肉痛をおこせたら、翌日、翌々日は、トレーニングをしないというのが一点。
 
金曜日のトレーニングで、肩、背中、あたりが筋肉痛。土曜日のフットサル教室で股あたりが筋肉痛。明日（1/26）にトレーニングしてみる予定。

なんとなく、経験的に筋肉痛をおこすには、ある程度、トレーニングの時間が必要なのはわかった。短時間のトレーニングではおきづらい(HIIT的なやり方すればよいかもしれないけど)。朝、昼、晩と少しづつ懸垂してもよいかもしれない。

 これまた経験的に筋肉痛は、１日ではとれなくて２ 〜３日かかる。これって４８〜７２時間というのとなんとなく符号があうので、回復期間としては必要なんだと思う。


トレーニング予定
★月　筋肉痛をおこす
☆火　体をほぐす程度で
☆水　体をほぐす程度で
★木　筋肉痛をおこす
☆金　体をほぐす程度で
☆土　体をほぐす程度で
★日　筋肉痛をおこす

トレーニング結果
★月　筋肉痛をおこす→トレーニングできなかった。
★火　筋肉痛をおこす→たぶん筋肉痛
☆水　体をほぐす程度で→筋肉痛になった！
☆木　体をほぐす程度で
★金　筋肉痛をおこす
☆土　体をほぐす程度で
☆日　筋肉痛をおこす

いまさらながら、去年は、手首、肩とかいろいろ痛かったので、とにかく痛みがでない方法で行うこと。

マッスルアップの練習は手首がいたいのでやめてたんだけど、低い鉄棒で、手首、腕の返しのジャンピングで練習するのはいいかなと。あと、ディップスもやりたいなと。
腕立て伏せでも手首が痛くなったので手首に極端に負担をかけるようなやり方をとってたんだといまは解釈。手のひらの手首よりのほうの硬い部分で、押すようにして、手のひらの指よりのほうで体をささえないようにすることが、いまのところ負担がかからなくてトレーニングを続けられる方法。グリップの仕方大事。 朝、おきて、寝床からおきるときに体をおこすときにも、手首痛くなるので、よほどなんだな。

あとは天気との兼ね合いなんだよね。

やりたいこと

体あたためバーピー
懸垂（pullもchinも）
鉄棒ディップスで肩（三角筋？）ジャンプマッスルアップの練習もかねて
逆立ちの練習（技術練習）
kipping pull up（技術練習）
butterfly（技術練習）
腕立て（７〜８rep）

片腕ぶらさがり。
グリッパー（握力トレ）トレーニングの最後にもってくるのをためしてみる。

01/30 メモ

懸垂やろうぜ！: （初心者向け）背の低い鉄棒でも十分にマッスルアップの練習ができる。

先日みつけたyoutubeの動画の練習法を参考にやってみた。
正直、懸垂を6repはきつかったので、5repにして。あと、ウェイトはなしで。
なんとか、がんばって１時間近くトレ。
Wide grip assited muscle-upsがいい感じ。動画のように深くしゃがんで、ジャンプして、リズミカルにやるのいいと思った。意外と効くと思うけど、明日の筋肉痛がおこるかどうかだな。

ここんとこチョコレート、ビール、アイスクリームとが多かったので来週から、がんばって節制して、２、３月で成果をだした。

芝公園でのトレは、もしかして３月でおわりかもしれないので、ちょっと気合入れて残りの日々をトレしようと思う。

この日のトレで、明日、筋肉痛になればしめたもの。
最後にグリッパーは、握力がなくなって「S」でも全然閉じれなかった。

雪、雨ですごく天候はよくなかったけど、がんばれたのでこの調子でいきたい。