まさか自分が練習するようになるとは思ってもいなかったマッスルアップ。
マッスルアップができるようになるまでをまとめてみます。
ちなみに、マッスルアップ(muscle up)は別名ロシアンチンニングともいうようです。
マッスルアップに必要な体力
いろいろ調べてみると、必要な基礎体力として、懸垂は１０回、鉄棒ディップス５〜１５回ぐらいが必要なようです。ただこの数値も、体重が軽いひと、体操経験があるひとだったりするとここまで必要ないのかもしれないと個人的には思ったりしてます。
一応、僕の現在のスペックですと、とりあえず基礎体力はクリアしてます。
マッスルアップができるようになる基本的な流れ
いろいろなチュートリアルをみていますと、基本的なトレーニング方法は、- 通常の懸垂
- 鉄棒ディップス
- 鳩尾のあたりまで引き上げる懸垂
- ネガティブな逆マッスルアップ（フィニッシュの状態から、ゆっくりと体を下ろす）
- 高くない鉄棒でジャンピングマッスルアップ
難易度が違うマッスルアップの種類
- ビギナーマッスルアップ
- キッピングマッスルアップ
- スローマッスルアップ
- クリーンマッスルアップ
キッピングマッスルアップ(kipping muscle up)は、体を跳ねる動作でおこして、マッスルアップを行います。
スローマッスルアップ(slow muscle up)は、言葉のとおりゆっくりと行うマッスルアップです。
クリーンマッスルアップ(clean muscle up)は、反動を使わないマッスルアップです。
おすすめのチュートリアル動画から、できるようになるトレーニングをみていきます。
他のチュートリアルの動画は
- ストリクトの懸垂
- 鉄棒ディップス
- ハイプルアップ(high pull up)みぞおちあたりまで引き上げる懸垂
- 反動を使った懸垂(kip)
ひざを引き上げて反動をつけるやり方は、初動の動きに役に立つのだと思いました。
1:50-2:10 逆上がりからのネガティブ（リバース）マッスルアップ
2:10-2:35 ジャンピングマッスルアップ
ここで注目したいのが2:30あたりのマッスルアップなのですが、この方法と使うと低い鉄棒でも十分に練習できるヒントがあると思いました。具体的には動画をみたほうがいいと思うのですが、垂直にジャンプするのではなく足を前において、ななめの状態からジャンピングマッスルアップをしています。
2:35-3:00 片腕づつ行うマッスルアップ
3:00-3:25 体の軌道がどうなるのかをゆっくりとデモしてマッスルアップ
3:25-4:00 反動をつかった（ひざをもちあげるようにしたり）マッスルアップから、徐々に反動を少なくしていきます。
4:15- からは上級者向けのトレーニングの仕方となっています。
懸垂愛好家としては、マッスルアップはできるようになりたいです。
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